ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียนเทศบาลวัดไทรอารีรักษ์(มณีวิทยา) สังกัดเทศบาลเมืองโพธาราม จังหวัดราชบุรี
วันที่ 6 ธันวาคม 2021 5:41 PM
b-school01
logo-minโรงเรียนเทศบาลวัดไทรอารีรักษ์(มณีวิทยา)
หน้าหลัก » นานาสาระ » ออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแกร่งในรูปแบบการวิ่ง

ออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแกร่งในรูปแบบการวิ่ง

อัพเดทวันที่ 22 พฤศจิกายน 2021 เข้าดู 5 ครั้ง

ออกกำลังกาย ดูเหมือนว่านักวิ่งจะมีทางเลือกในการออกกำลังกายเพียงทางเดียว และนั่นก็คือการวิ่งจ็อกกิ้ง พวกเขาเป็นหัวใจสำคัญของแผนการฝึกซ้อม แต่ประการแรก ทุกอย่างไม่ได้จำกัดอยู่แค่การวิ่งที่สะอาด และประการที่สอง การวิ่งเอง ก็อาจแตกต่างกันได้ มาวิเคราะห์กันว่า การฝึกวิ่งจ็อกกิ้งเป็นอย่างไร สำหรับผู้ที่สงสัยว่า จะน่าเบื่อหรือไม่

การวิ่งต้องใช้รองเท้าวิ่งมากกว่าหนึ่งคู่ และเครื่องติดตามเพื่อควบคุมความเร็ว และอัตราการเต้นของหัวใจ แม้ว่าการวิ่งจะเป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของบุคคล แต่คุณจำเป็นต้องเตรียมตัวสำหรับการฝึกวิ่ง โดยฝึกฝนเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง และพัฒนาความอดทน เนื่องจากภาระที่ถูกต้อง ในระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ และระบบอื่นๆของร่างกาย ดังนั้น แม้สำหรับนักวิ่งมือใหม่ แผนการฝึกซ้อม ก็มีความหลากหลายมาก

ออกกำลังกาย

เนื่องจากการวิ่ง เป็นภาระการกระแทกแบบแอ็คทีฟ สำหรับการพัฒนาที่ปลอดภัยของความสามารถ ในการเต้นแอโรบิกของร่างกาย คุณสามารถใช้การออกกำลังกายแบบปั่นจักรยาน เป็นเวลานานหรือเริ่มต้นได้ เช่น การเดินแบบสแกนดิเนเวีย ผู้ฝึกสอนระดับโลกกล่าว ในการฝึกกลุ่มการวิ่ง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เกินเกณฑ์ความเข้มข้นที่กำหนด นี่เป็นความผิดพลาดของนักวิ่งสมัครเล่นหลายคน ที่ต้องการปรับปรุงผลลัพธ์เร็วขึ้น

OFP จำเป็นสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักวิ่งขั้นสูงเหล่านี้ เป็นการออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาทั่วไป เพื่อรักษารูปร่างที่ดี พวกเขาเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่จะมีส่วนร่วมในการวิ่ง ด้วยเหตุนี้ จึงใช้แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป ในโปรแกรมการฝึกสำหรับนักวิ่ง เน้นที่กล้ามเนื้อของขา ต้นขา ขาส่วนล่าง และแกนกลางลำตัว รวมทั้งการเสริมความแข็งแรงของเท้า

ในเวลาเดียวกัน มีคอมเพล็กซ์ SBU สำหรับนักวิ่ง แบบฝึกหัดการวิ่งพิเศษ สามารถสร้างการออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้ สำหรับนักวิ่งขั้นสูง การออกกำลังกายเหล่านี้ เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย เพื่อปรับสภาพหรือวอร์มร่างกายก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง SBU ยังช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวม แต่ในขณะเดียวกัน ก็ช่วยสร้างและรวมเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง องค์ประกอบของเทคนิคการวิ่ง ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ แสดงในลักษณะที่เกินจริง

ดังนั้น ด้วยการยกสะโพกสูง การยืดสะโพกจะกลายเป็นเหมือนกับการวิ่งปกติทั่วไป แต่การเคลื่อนไหวนี้ ช่วยในการสร้างแบบแผนของกล้ามเนื้อที่จำเป็น เพื่อให้เป็นไปตามเทคนิคที่ถูกต้อง ในขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง ผู้เชี่ยวชาญ กล่าว SBUs อื่นๆ ได้แก่ การวิ่งโดยที่หน้าแข้งทับซ้อนกัน การกลิ้งจากส้นเท้าถึงปลายเท้า เช่น การกระโดดไปข้างหน้าโดยงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่า ขาอีกข้างตั้งตรง ก้าวด้านข้าง วิ่งด้วยขาตรง

ชุดวิ่งออกกำลังกาย การวิ่งดังกล่าวยาวนานเพียงพอ ระยะเวลาจะขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของนักวิ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงอัตราการก้าว และอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งยังคงใกล้เคียงกันตลอดการออกกำลังกาย วิธีนี้ช่วยให้คุณพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของนักวิ่ง นั่นคือความอดทน

ผู้ฝึกสอนระดับโลก กล่าวว่า นี่คือการออกกำลังกายด้วยการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ ซึ่งจะพัฒนาความสามารถในการเต้นแอโรบิก ส่วนหนึ่งของการฝึกนี้ ในขณะที่อยู่ในโซนแอโรบิก คุณสามารถสลับไปมาระหว่างการวิ่งและการเดิน ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือ อัตราชีพจรต้องไม่ต่ำเกินไป ระหว่างการวิ่งแอโรบิก ดังนั้น หากระดับของมันสอดคล้องกับตัวบ่งชี้ของการฝึกการกู้คืน

การวิ่งจ็อกกิ้ง จะไม่ช่วยในการพัฒนาในเชิงคุณภาพในการวิ่ง เพื่อให้มีความอดทนมากขึ้นค่อยๆเพิ่มความเร็ว เป็นต้น ในทางตรงกันข้าม เพื่อให้งานของคุณซับซ้อนขึ้นในระหว่างการฝึก เมื่อคุณออกกำลังกายถึงระดับหนึ่ง คุณสามารถรวมการวิ่งตามแผนในแผนการฝึกของคุณ นี่เป็นการวิ่งจ๊อกกิ้งที่รุนแรงกว่า ในจังหวะที่ทำให้ชีพจรเต้นจนเกือบถึงเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน ในสภาวะเช่นนี้ ร่างกายเริ่มใช้กลูโคส นอกเหนือจากออกซิเจน แบ่งเป็นกรดแลคติก แลคเตท

การ ออกกำลังกาย แบบวิ่งเป็นระยะ การฝึกตามช่วงเวลาสำหรับนักวิ่ง ขึ้นอยู่กับการวิ่งแบบเข้มข้นที่ความเร็วสูงและช่วงพัก ซึ่งเป็นกิจกรรมการฟื้นตัวที่นุ่มนวลกว่า หลังจากเล่นยิมนาสติกและวิ่งระยะสั้นๆแบบเข้มข้น คุณสามารถเริ่มการฝึกแบบเป็นช่วงเป็นการวอร์มอัพได้ การรวมกันของช่วงเวลา จะถูกเลือกเป็นรายบุคคลเสมอ หนึ่งในตัวเลือกยอดนิยมคือ การฝึกอบรมภายใต้ ANM เกณฑ์การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ในกรณีนี้ จ็อกกิ้ง 4 นาที ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจ ที่ระดับแอแอโรบิกเกณฑ์จะสลับกับการวิ่งจ็อกกิ้งเบา 2 นาที ในโหมดนี้ จะไม่มีความเสี่ยงที่จะเกินความเข้มข้นที่แนะนำ และเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เมื่อระดับการฝึกเพิ่มขึ้น คุณสามารถเพิ่มจำนวนช่วงเวลาหรือความยาวได้ ตัวอย่างเช่น จาก 4เป็น 5 หรือ 10 นาที ผู้ฝึกสอนอธิบาย สำหรับนักวิ่งที่ต้องการเทรนนิ่งเป็นช่วงๆ แนวความคิดของฟาร์ทเลก เป็นที่รู้จักกันดี เป็นการฝึกโดยทันที

เมื่อคุณสามารถเร่งความเร็วได้ตามอำเภอใจ และเลือกระยะเวลาของส่วนที่เหลือโดยพลการ คุณไม่จำเป็นต้องมีแผนที่ชัดเจนที่มี 5 ช่วงความเข้มข้นสูงช่วง 4 นาที และช่วงพักฟื้น 2นาที ฟาร์ทเลกได้รับความนิยมเป็นพิเศษสำหรับนักวิ่งเทรล ซึ่งความสามารถในการเร่งความเร็วนั้น ถูกกำหนดโดยสภาพภูมิประเทศที่ขรุขระโดยรอบ ในขณะเดียวกัน การวิ่งที่ราบรื่นก็ทำได้ในสไตล์เดียวกัน

การฝึกอบรมการกู้คืน หลังจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้น ร่างกายต้องการการฟื้นฟูอยู่เสมอ สำหรับนักวิ่งภารกิจของการวิ่งครั้งนี้ คือการเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ด้วยเหตุนี้ร่างกายจะฟื้นตัวได้เร็วกว่าในช่วงพักโดยไม่มีการเคลื่อนไหวผู้ฝึกสอนระบุ สำหรับตัวคุณเอง คุณต้องเลือกความเร็ว และเวลาของการวิ่งพักฟื้น ตามกฎแล้วนี่คือการข้าม 40 ถึง 50 นาที ด้วยความเข้มข้นต่ำ

อ่านต่อได้ที่>>> หลอดเลือด กับสิ่งที่ควรทำอย่างเคร่งครัดเพื่อสุขภาพที่ดี

นานาสาระ ล่าสุด