นอน เคล็ดลับและวิธีปรับปรุงการ นอน ระหว่างการทำงานเป็นกะ

นอน เป็นเรื่องปกติที่คนเราจะนอนหลับในเวลากลางคืน และทำงานในระหว่างวัน แต่ระหว่างการทำงานเป็นกะ กิจวัตรประจำวันจะถูกรบกวนและปัญหาสุขภาพก็เกิดขึ้น วิธีปรับปรุงการนอนหลับหากคุณต้องทำงานเป็นกะ เช่น เตรียมตัวเข้านอนเร็วคุณไม่ควรคาดหวังว่า การเปลี่ยนจากกิจกรรมหนักไปสู่การนอนหลับ และการผ่อนคลายในทันทีนั้นเป็นไปได้ ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญคอลินเอสสปายศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์ การนอนหลับแห่งมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด

เราขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนจากการตื่นตัวเป็นการนอนหลับทีละน้อย เป็นประโยชน์ในการพัฒนาพิธีกรรม สำหรับตัวคุณเองที่จะช่วยให้จิตใจของคุณ เป็นอิสระจากความคิดที่ไม่จำเป็น และปรับตัวให้เข้ากับการพักผ่อน หลายคนหงุดหงิดเมื่อคิดว่าจะต้องนอนระหว่างวัน ในเวลาที่ทุกคนรอบตัวตื่นตัว และความคิดสามารถกันไม่ให้คนหลับได้ ลองเขียนไดอารี่ก่อนนอนจดแผนการทั้งหมดสำหรับวันนั้น รวมทั้งความคิดที่ผุดขึ้นมาในหัว จากการสังเกตของเพื่อนร่วมงานของเรา

สิ่งนี้ช่วยคลายความตึงเครียด และช่วยเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ ซึ่งการค้นพบนี้ได้รับการยืนยันโดยนักวิทยาศาสตร์คนอื่นๆ ผลการศึกษาในสหรัฐอเมริกาปี 2018 พบว่า การเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำก่อนเข้า นอน 5 นาที จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับวันหยุดพักผ่อนที่กำลังจะมาถึง แต่สิ่งสำคัญคือบันทึกเหล่านี้ไม่ได้ทำบนสื่ออิเล็กทรอนิกส์ แต่ทำบนกระดาษด้วยปากกาหรือดินสอ ความจริงก็คือแสงสีฟ้าของหน้าจอสมาร์ตโฟน แท็บเล็ต รือคอมพิวเตอร์

ขัดขวางการผลิตเมลาโทนินและทำให้หลับยาก แกดเจ็ตและทีวีทั้งหมดควรปิด 30 ถึง 40 นาทีก่อนนอน เพื่อลดผลกระทบที่เป็นอันตรายนี้ หลับไปในความมืด การศึกษาที่ดำเนินการในสหราชอาณาจักรในปี 2554 พบว่า แสงในร่มยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน แต่เป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับเป็นปกติ คนที่ทำงานเป็นกะมักจะต้องผล็อยหลับไปในสภาพที่ไม่เหมาะสม สำหรับสิ่งนี้ในเวลากลางวัน เพื่อปรับปรุงการนอนหลับ

คุณต้องใช้มาตรการเพื่อให้ได้ความมืดสูงสุดในห้องนอน ตัวอย่างเช่น แขวนม่านทึบบนหน้าต่าง ใช้มู่ลี่หรือบานประตูหน้าต่าง และปิดไฟประดิษฐ์ทั้งหมด ระหว่างทางกลับบ้าน คุณสามารถสวมแว่นกันแดดเพื่อลดแสงแดด และทำให้ตัวเองหลับได้ง่ายขึ้น ระวังเมลาโทนิน เมลาโทนินเรียกว่าฮอร์โมนการนอนหลับ ไม่น่าแปลกใจที่คนจำนวนมากที่ทำงานเป็นกะ จะเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และอาหารที่อุดมด้วยเมลาโทนินในอาหารของพวกเขา

แต่นักวิทยาศาสตร์เตือนว่ามันอาจเป็นอันตรายได้ การศึกษาที่ดำเนินการในปี 2565 โดยกลุ่มนักวิทยาศาสตร์จากอิหร่านพบว่า เมลาโทนินช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างแท้จริง และจะมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินหายใจ และความผิดปกติของการเผาผลาญ ที่นำไปสู่การนอนไม่หลับและปัญหาอื่นๆ อย่างไรก็ตามก ารเพิ่มเมลาโทนินไม่ได้ผลมากนัก เมื่อมีความผิดปกติทางจิตและโรคของระบบประสาท

นอกจากนี้เนื้อหาของเมลาโทนิน ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมักจะเกินมาตรฐานที่อนุญาต สิ่งนี้ทำให้ผู้เชี่ยวชาญกังวล ไม่ทราบว่าปริมาณเมลาโทนินนั้น มีปริมาณสูงส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร ก่อนเพิ่มเมลาโทนินในอาหารของคุณ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ อย่าเกินปริมาณที่แนะนำ และให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่พิสูจน์แล้วเท่านั้น ทำตามกิจวัตร สิ่งเลวร้ายในพื้นที่ 1 อาจใช้ได้ดีในอีกพื้นที่หนึ่ง กิจวัตรเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ

แต่นั่นเป็นสาเหตุที่การทำกิจวัตรประจำวันช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญคอลินเอสสปายศาสตราจารย์ ด้านเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด เวลาสำหรับการนอนหลับถูกกำหนดโดยนาฬิกาชีวภาพ นี่คือเหตุผลที่นักเดินทางหลายคนพบว่า ตัวเองหลับในขณะที่เจ็ทแล็ก ในขณะที่ดวงอาทิตย์ยังส่องแสงอยู่ข้างนอก โดยปัญหาที่คล้ายกันนี้เกิดขึ้นกับผู้ที่ทำงานเป็นกะ ซุึ่งคุณสามารถเปลี่ยนนาฬิกาชีวภาพได้

หากคุณทำตามกิจวัตรประจำวัน เช่น ทุกครั้งที่ตื่นนอน อาบน้ำ แปรงฟันและรับประทานอาหารเช้า ไม่สำคัญว่าคุณจะทำนานแค่ไหน ถ้าไม่มีเวลาก็อาบน้ำได้ภายใน 30 วินาที เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่สมองจะถือว่าขั้นตอนนี้เป็นกิจวัตร ตอนเช้า ดังนั้นก่อนเข้านอนคุณต้องปฏิบัติตามพิธีกรรมที่คุ้นเคยด้วย การทำกิจวัตรเดิมๆทุกวัน เป็นการสร้างนิสัยของกิจวัตรประจำวันใหม่ที่จะช่วยให้คุณหลับ เก็บตารางเวลาในวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณมักต้องการนอนน้อยลงและกระฉับกระเฉงมากขึ้น

โดยการที่พบปะกับเพื่อนๆที่คุณมองไม่เห็นในเวลาอื่น ทำงานอดิเรกของคุณหรือดูรายการทีวีทั้งคืน แต่ไม่ใช่ทุกสิ่งที่เราต้องการจะดีสำหรับเรา ดังนั้นแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ก็ยังคุ้มค่าที่จะยึดมั่นในกิจวัตรประจำวันที่กำหนดไว้ เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกัน รวมทั้งทำพิธีกรรมตามปกติเช่นการอาบน้ำตอนเช้า การเบี่ยงเบนจากตารางเวลานำไปสู่ความจริงที่ว่าคนๆ 1 เหนื่อยมากกว่าปกติ และสิ่งนี้นำไปสู่การรบกวนการนอนหลับ การทำงานเป็นกะเป็นสิ่งที่ท้าทายธรรมชาติ

คนถูกบังคับให้นอนเมื่อทุกคนตื่น และทำงานอย่างแข็งขันเมื่อทุกคนหลับ โดยสิ่งนี้ต้องการทรัพยากรที่สำคัญจากร่างกาย การทำความคุ้นเคยกับตารางเวลานั้นไม่ใช่เรื่องง่าย และคุณไม่ควรเข้มงวดกับตัวเองมากเกินไป ให้เวลาตัวเองในการปรับตัวกับความเป็นจริงใหม่ของคุณ รับรู้ว่าการจัดตารางนอนอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ และอย่าคาดหวังว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นในอีกไม่กี่วันข้างหน้า หรือแม้แต่สัปดาห์หลังจากเปลี่ยนงานเป็นกะ

หากปัญหาการนอนหลับยังคงมีอยู่นานกว่า 3 เดือน คุณควรปรึกษาแพทย์ การนอนหลับไม่ดีเป็นเวลานานทำให้คุณภาพงานลดลง และอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ หากภาวะสุขภาพแย่ลงอย่างมาก อาจจำเป็นต้องเปลี่ยนงานให้เหมาะสมยิ่งขึ้น กำลังมองหาการสนับสนุน คนทำงานเป็นกะอาจไม่ค่อยได้เจอครอบครัวและเพื่อนฝูงดังนั้นจึงรู้สึกเหงา แต่มันไม่เป็นเช่นนั้นคุณสามารถหาความเข้าใจ และการสนับสนุนจากเพื่อนร่วมงาน ที่ทำงานตามกำหนดเวลาเดียวกันได้

สาระน่ารู้ > ชีวิต ไอเดียเปลี่ยน ชีวิต เรื่องราวความสำเร็จที่คุณสร้างขึ้นได้ด้วยตัวเอง